Alimenti sulla griglia con un occhio ai nutrienti
Accorgimenti per la cottura alla griglia
Sebbene non sia consigliabile cuocere abitualmente alla griglia, con dei piccoli accorgimenti è possibile di tanto in tanto godere del gusto che questo tipo di cottura è in grado di dare agli alimenti. Fra gli accorgimenti, consumare delle verdure crude o un frutto a fine pasto conferisce allo stesso l’apporto vitaminico e minerale di cui la cottura alla griglia, per via delle alte temperature priva soprattutto le verdure. È inoltre importante che i cibi non brucino per evitare che le proteine sprigionino sostanze dannose alla salute.
Ricetta
Grigliata di spigola e verdure
Ingredienti (2 persone)
- 1 spigola da 300 g lordi (g 280 netti)
- 2 radici di barbabietole rosse (g 200)
- 2 zucchine (g 200)
- 4 cucchiai di olio evo (g 40)
- 1 rametto di menta
- 1 rametto di maggiorana
- 4 cucchiai di aceto di mele (g 60)
- nocciole tritate (g 20 di nocciole)
- noci tritate (g 20 di noci)
- semi di lino tritati (g 20 di semi di lino)
Procedimento:
In due cucchiai di olio evo aggiungere due cucchiai di aceto ed i rametti di erbette aromatiche; porre a marinare la spigola sfilettata, non privata delle squame. A parte mescolare la frutta secca e i semi e triturarli in un frullatore oppure pestarli con un pestello fino a ridurli in granella; metterli da parte.
Tagliare a fettine di circa mezzo centimetro le barbabietole e le zucchine.
Non appena la brace è ben calda poggiare sopra le verdure e farle cuocere. A cottura ultimata disporle in un vassoio e condire con i restanti 2 cucchiai di olio evo e i 2 di aceto. Salare e tenere da parte.
Passare poi a “braciare” il pesce poggiandolo sulla griglia dalla parte della pelle. Una volta cotto disporre i filetti al centro di un vassoio, contornarli delle verdure già condite e spolverarci su il triturato di semi e frutta secca.
Valori nutrizionali per ricetta
| Kcal | Proteine g |
Carbo- idrati g |
Zuccheri g |
Grassi g |
Saturi g |
Mono- insaturi g |
Polin- saturi g |
Fibre g |
|
| Spigola | 347 | 66 | – | – | 7 | 1,8 | 1,53 | 2,6 | – |
| Barbabietola rossa | 86 | 3,2 | 19 | 13,5 | 0,3 | 0,05 | 0,06 | 0,1 | 5,6 |
| Zucchina | 42 | 5,4 | 6,22 | – | 0,8 | 0,1 | – | 0,3 | 2,2 |
| Olio evo | 360 | – | – | – | 40 | – | 29 | 4,2 | – |
| Aceto di mele | 13 | – | 0,5 | 0,6 | – | – | – | – | – |
| Nocciole | 129 | 3 | 3,5 | 1 | 12,5 | 0,9 | 9,32 | 1,7 | 1,9 |
| Noci | 124 | 4,8 | 2 | 0,2 | 11,8 | 0,7 | 3 | 7 | 1,4 |
| Semi di lino | 106 | 3,6 | 5,8 | 0,3 | 8,4 | 0,7 | 1,5 | 5,7 | 5,5 |
| Totale ricetta | 1207 | 86 | 37 | 15,6 | 80,8 | 4,3 | 44,4 | 21,6 | 16,6 |
| Totale per persona | 603 | 43 | 18,5 | 7,8 | 40,4 | 2,15 | 22,2 | 10,8 | 8,3 |
Articolo a cura di:
Dr.ssa Nicoletta Bocchino – Biologo Nutrizionista
I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.
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- Il 30 Aprile 2019
