Gravidanza e allattamento

Ogni giorno le nostre cellule necessitano di nutrienti per svolgere le loro funzioni peculiari e per il loro ricambio, a seconda della specifica fase della vita in cui si trovano.
Condizioni fisiologiche quali la gravidanza e l’allattamento richiedono fabbisogni nutrizionali particolari.
Nella gravidanza si genera un nuovo individuo, costituito da miliardi di nuove cellule (34 mila miliardi – Bianconi et al., 2014), differenziate a seconda delle diverse centinaia di funzioni che sono chiamate a svolgere. Il periodo post-natale poi, è caratterizzato da un importante incremento ponderale che vede in media il raddoppiare del peso alla nascita entro il quinto mese circa.
L’incremento dei fabbisogni nutrizionali nelle gestanti (FAO/WHO/UNU, 2004) in kcal/die viene suddiviso e raggruppato per trimestri:

• +70 kcal/die nel I trimestre,
• +266 kcal/die nel II trimestre
• + 496 kcal/die nel III trimestre.

Nell’allattamento invece, abbiamo un incremento di fabbisogni della madre, stimato in circa 500 kcal/die, nel caso il latte materno sia l’unica fonte alimentare per il bambino.

Questa attenzione alla dieta dovrà riguardare il contenuto di vitamine e minerali negli alimenti ma anche le diverse tipologie di acidi grassi,saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), scegliendo con cura le fonti alimentari di questi macronutrienti.

Le linee guida

Consigliano di tenere basse le assunzioni di acidi grassi saturi, di escludere i grassi trans e di assumere PUFA con particolare attenzione a quelli a lunga catena omega-3, che derivano dagli acidi grassi essenziali (EFA) e quindi legati esclusivamente a fonti alimentari.

In gravidanza e allattamento, i livelli adeguati di assunzione (LARN IV revisione, 2014) per gli omega-3 EPA e DHA, che nell’adulto sono di 250 mg/die, vedono un incremento di 100 mg, indicato però per il solo DHA.

EPA e DHA sono elementi fondamentali costitutivi delle membrane cellulari; essi, inoltre, rivestono un ruolo primario – nel feto e nel bambino fino a due anni di vita – nello sviluppo del tessuto nervoso e della retina e quindi delle corrette funzioni cognitive e acuità visiva.

Attenzione!
L’integrazione di omega-3 durante la gravidanza è opportuna quando PERSONALIZZATA; quando cioè si conosce lo stato di salute delle cellule della madre e le reali carenze e necessità.

L’alimentazione

Anzitutto è molto importante prepararsi alla gravidanza cercando di avere il proprio peso corporeo nei valori definiti normali: Indice di Massa Corporea tra 18,5 e 25 kg/m².

Distribuire le assunzioni di cibo durante l’arco della giornata, evitando di saltare dei pasti o di farne di particolarmente abbondanti, soprattutto la sera. E’ consigliabile non fare pasti dissociati ma cercare di includere carboidrati complessi, proteine, lipidi in ogni pasto.

I carboidrati complessi, meglio se costituiti da cereali o prodotti integrali e di origine controllata (ad esempio da agricoltura biologica).

Limitare l’impiego di zuccheri semplici e se possibile escludere lo zucchero raffinato (bianco o integrale) preferendo il miele.

Ridurre per quanto possibile i prodotti da forno (biscotti, cracker, ecc.) e scegliere quelli con farine integrali, con olio extravergine di oliva e, nel caso, dolcificati con miele, succhi di frutta o frutta disidratata.

Un no deciso a merendine e cibi industriali con liste di ingredienti lunghe e “incomprensibili”.

Verdure crude e/o cotte ad ogni pasto, seguendo la stagionalità e il gusto personale. Per la colazione si può optare per centrifugati/estratti di frutta e verdura.

Scegliere proteine da fonti animali e vegetali facendo attenzione a quale tipo di grasso accompagna le diverse fonti. Per questo motivo i prodotti ittici sono tra i migliori candidati, con frequenze dalle 2 alle 4 volte a settimana. Prediligere pesci pescati (non da allevamento) e di piccola taglia, includendo anche il pesce azzurro (sgombro, sarde, ecc.). Evitare pesce spada, smeriglio e tonno per la probabile contaminazione con metalli inquinanti.

Legumi e cereali integrali consumati insieme, completano il profilo aminoacidico e possono essere considerati una buona fonte proteica. Si possono accompagnare con frutta secca che rappresenta una fonte di proteine e di grassi polinsaturi, come ad esempio noci, nocciole, semi di chia.

Come condimento l’olio extravergine di oliva non ha controindicazioni (a meno di specifiche allergie). Spuntini con frutta fresca di stagione. Idratazione: 1,5 – 2 litri d’acqua o tisane distribuite durante l’arco della giornata.
Per le mamme che allattano, almeno un bicchiere d’acqua ad ogni pasto e ad ogni poppata. Sconsigliati: alcolici, bevande con zuccheri aggiunti (bibite gassate e non).

(I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici)

Bibliografia:
(1) Bianconi, E., et al (2014). An estimation of the number of cells in the human body. Annals of Human Biology, 40(6), 463–71
(2) Food and Agricultural Organization: World Health Organization: United Nations University Expert consultation. Report on human energy requirements. Rome; FAO, 2004
(3) Geppert, J et al. (2008). Co-supplementation of healthy women with fish oil and evening primrose oil increases plasma docosahexaenoic acid, gamma-linolenic acid and dihomo-gamma-linolenic acid levels without reducing arachidonic acid concentrations. The British Journal of Nutrition, 99(2), 360–9

Articolo a cura di
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.