Cosa si intende per “stanchezza”?

La stanchezza può avere diverse origini ed essere la conseguenza di una patologia oppure il sintomo di un malessere diffuso e aspecifico.

Per questo motivo è importante escludere una malattia o uno stato acuto, riportando i propri sintomi al medico curante che proporrà eventuali approfondimenti.

Si evidenzia, ad esempio, che la stanchezza può accompagnare condizioni di anemia, può essere secondaria a infezioni o a patologie, tra cui l’insufficienza renale cronica, le malattie neurodegenerative (Parkinson, Sclerosi Multipla, ecc.), la depressione, i tumori e le terapie adiuvanti, l’ipotiroidismo, la celiachia, l’obesità e la malnutrizione.

Esiste anche un disturbo detto Sindrome di Fatica Cronica (CFS), che è contraddistinto dalla permanenza dei sintomi tipici per almeno 6 mesi, senza apprezzare miglioramenti col riposo (1); le cause sono ignote, ma si è riscontrato che le persone affette da questo disturbo hanno un problema a livello cellulare nella produzione di energia a livello mitocondriale.[/vc_column_text][vc_empty_space height=”5px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=”.vc_custom_1496818406659{padding-bottom: 10px !important;}”]

Consigli della Harvard Medical School sulla CFS

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• Fare dei cambiamenti dello stile di vita volti ad una riduzione dello stress fisico e psichico. Vivere in un perenne stato di “allarme” produce in continuo ormoni che normalmente dovrebbero attivarsi solo per brevi periodi.
• Praticare attività fisica con regolarità e gradualità. Lo sport troppo intenso può invece avere un effetto controproducente.
• Trattare eventuali disturbi dell’umore, quali la depressione, o dolori diffusi, spesso associati alla CFS.
• Valutare l’assunzione di acidi grassi omega 3; benché non facciano parte dei protocolli ufficiali, vi sono studi che ne supportano l’integrazione.

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Come combattere la stanchezza con la dieta

[/vc_column_text][vc_column_text css=”.vc_custom_1496930447454{padding-top: 20px !important;}”]Tutte le condizioni accompagnate da uno stato di stanchezza, sia riconducibili ad una precisa patologia che legate a situazioni aspecifiche, beneficiano di una nutrizione ottimale, di una moderata attività fisica, di una buona composizione corporea e, in gran parte dei casi, di un corretto dimagrimento.

Il giusto equilibrio di un’alimentazione normocalorica e bilanciata e di un’attività fisica moderata, porta ad esprimere al meglio il nostro potenziale cellulare, potenziale che è mediato da due importanti ormoni: la leptina e l’adiponectina. I messaggi che trasmettono questi due ormoni vengono integrati a livello centrale in una struttura del cervello detta ipotalamo, consentendo la regolazione dei segnali di fame e sazietà.

La quantità e la qualità dei cibi assunti, determinano dei cambiamenti nella dinamica dei mitocondri (le nostre centrali energetiche cellulari) che potranno preferire la dissipazione o l’accumulo di energia. Se da un lato è importante non eccedere con gli introiti alimentari, dall’altro non bisogna scendere troppo al di sotto dei propri fabbisogni calorici, bilanciando l’attività motoria o sportiva in modo coerente.

Risulta pertanto importante raggiungere un peso di salute, identificandolo non solo tramite il rapporto tra peso e altezza, ma con la valutazione della propria composizione corporea, differenziando il grasso dal muscolo (da non confondere con la massa magra), nonché dai liquidi intra ed extracellulari. L’esame che meglio descrive queste grandezze, non invasivo né costoso, è l’analisi tricompartimentale della bioimpedenza corporea.[/vc_column_text][vc_empty_space height=”20px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner][vc_column_text]La dieta equilibrata dovrà quindi essere volta a raggiungere o a mantenere la propria composizione corporea ottimale e a mantenere alto il funzionamento delle centrali energetiche delle cellule. Questo si può ottenere con:

• i giusti apporti calorici;
• la ripartizione bilanciata dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi);
• la presenza costante di micronutrienti (vitamine e minerali) e di sostanze bioattive (polifenoli, ecc.);
• un corretto apporto di acqua.

Di particolare rilievo nel buon funzionamento cellulare risultano essere gli acidi grassi Omega-3 che, se correttamente integrati, promuovono un miglior funzionamento mitocondriale e una ridotta produzione di radicali liberi (ROS). Un effetto opposto è stato invece riportato con dosi elevate di grassi saturi.

Si ricorda che gli Omega-3 devono essere obbligatoriamente introdotti con i cibi. L’intervallo di riferimento per l’assunzione di questi nutrienti è compreso tra lo 0,5 e il 2,0% dell’energia totale della dieta e, in particolare per EPA e DHA, è considerato adeguato un livello di assunzione media giornaliera di 250 mg (3).

EPA e DHA sono presenti nelle alghe e nei prodotti della pesca. In tabella vengono riportate le principali fonti alimentari.Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference

*Attenzione ai pesci di grossa taglia per il loro contenuto indesiderato di metalli pesanti[/vc_column_text][vc_empty_space height=”5px”][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_empty_space height=”40px”][separator width=”95%” height=”1px” color=”#dddddd” margin_top=”0″ margin_bottom=”20px”][vc_column_text css=”.vc_custom_1496819036567{padding-top: 10px !important;padding-bottom: 10px !important;}”]Bibliografia

(1) Centers for Disease Control and Prevention (CDC). http://www.cdc.gov/cfs/ {http://www.cdc.gov/cfs/}
(2) Putti L, et al. Diet impact on mitochondrial bioenergetics and dynamics. Frontiers in Physiology. 6:109. doi: 10.3389/fphys.2015.00109
(3) LARN IV Revisione. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. 2014.[/vc_column_text][separator width=”95%” height=”1px” color=”#dddddd” margin_top=”0″ margin_bottom=”20px”][vc_column_text css=”.vc_custom_1487748308510{padding-top: 10px !important;padding-bottom: 10px !important;}”]Articolo a cura di:
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.[/vc_column_text][vc_empty_space height=”40px”][/vc_column][/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1487776942618{padding-bottom: 40px !important;}”][vc_column][separator width=”95%” height=”1px” color=”#dddddd” margin_top=”0″ margin_bottom=”20px”][vc_column_text]Foto: 123RF Archivio Fotografico | ©pixelbliss, 58035745, 2017-06-08 | ©Gennady Kireev, 33719340, 2017-06-08
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”20px”][separator width=”95%” height=”1px” color=”#dddddd” margin_top=”0″ margin_bottom=”20px”][vc_row_inner][vc_column_inner width=”1/4″ css=”.vc_custom_1487868100050{background-color: #ffffff !important;}”][vc_column_text]

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What is “tiredness”?

Tiredness can have different origins and be the consequence of a disease or symptom of a widespread and unspecified illness.

For this reason, it is important to exclude a disease or an acute condition, returning your symptoms to the treating physician.

For example, tiredness can accompany anemia, may be secondary to infections or pathologies, including chronic kidney failure, neurodegenerative diseases (Parkinson’s disease, multiple sclerosis, etc.), depression, tumors and its therapies, hypothyroidism, celiac disease, obesity and malnutrition.

There is also a disorder called Chronic Fatigue Syndrome (CFS), which is characterized by the permanence of typical symptoms for at least 6 months, without appreciating resting improvements (1); the causes are unknown, but it has been found that people with this disorder have a cell-level problem in mitochondrial energy production.[/vc_column_text][vc_empty_space height=”5px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text css=”.vc_custom_1496823798902{padding-bottom: 10px !important;}”]

Harvard Medical School advice on CFS

[/vc_column_text][vc_column_text css=”.vc_custom_1496823843171{padding-bottom: 10px !important;}”]

• Make lifestyle changes aimed at reducing physical and psychic stress. Living in a perpetual state of “alert” produces continuous hormones that should normally only be activated for short periods.
• Practice physical activity with regularity and graduation. Excessive sports can have a counterproductive effect.
• Treat any mood disorders, such as depression, or diffuse pain, often associated with CFS.
• Assess the intake of omega 3 fatty acids; although they are not part of the official protocols, there are studies that support their integration.

[/vc_column_text][vc_empty_space height=”10px”][vc_column_text css=”.vc_custom_1496823814338{padding-bottom: 10px !important;}”]

How to fight tiredness with diet

[/vc_column_text][vc_column_text css=”.vc_custom_1496931226076{padding-top: 20px !important;}”]All conditions accompanied by a state of fatigue, due to a specific pathology that are related to unspecific situations, benefit from optimum nutrition, moderate physical activity, good bodily composition and, in large part, a correct loss of weight.

The right balance of calorie-balanced and balanced diet and moderate physical activity leads to the best possible expression of our cellular potential, which is mediated by two important hormones: leptin and adiponectin. Messages that transmit these two hormones are centrally integrated into a brain structure called hypothalamus, allowing regulation of hunger and satiety signals.

The quantity and quality of the foods will result in changes in the mitochondria dynamics (our cellular power “stations”) that may prefer dissipation or energy accumulation. While it is important not to exceed the food intake, on the other hand you should not go too far below your caloric needs, balancing your sporting activity.

It is important to achieve a weight of health, identifying it not only through the relationship between weight and height, but with the evaluation of your body composition, differentiating fat from muscle (not to be confused with lean mass), as well as intra and extracellular fluids. The exam that best describes these magnitudes, not invasive or expensive, is the tricompartmental analysis of bodily bioimpedance.[/vc_column_text][vc_empty_space height=”20px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner][vc_column_text]The balanced diet should be aimed at achieving or maintaining its optimal body composition and maintaining high the cellular functioning. This can be achieved with:

• the right caloric intake;
• balanced distribution of macronutrients (carbohydrates, proteins and fats);
• Constant presence of micronutrients (vitamins and minerals) and bioactive substances (polyphenols, etc.);
• a proper supply of water.

In particular, Omega-3 fatty acids are important for the “good” cellular functioning, which, if properly integrated, promote better mitochondrial functioning and reduced free radical production (ROS). Instead, an opposite effect was reported with high doses of saturated fat.

Remember that Omega-3s must be introduced with food. The reference interval for the intake of these nutrients is between 0.5 and 2.0% of the total dietary energy and, in particular for EPA and DHA, an average daily intake of 250 mg (3). EPA and DHA are present in algae and fishery products.

The following table lists the main sources of food.[/vc_column_text][vc_empty_space height=”20px”]Source: USDA Nutrient Database for Standard Reference

* Beware of unwanted heavy metal content in large-scale fish.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”40px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][separator width=”95%” height=”1px” color=”#dddddd” margin_top=”0″ margin_bottom=”20px”][vc_column_text]Bibliography

(1) Centers for Disease Control and Prevention (CDC). http://www.cdc.gov/cfs/ {http://www.cdc.gov/cfs/}
(2) Putti L, et al. Diet impact on mitochondrial bioenergetics and dynamics. Frontiers in Physiology. 6:109. doi: 10.3389/fphys.2015.00109
(3) LARN IV Revisione. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. 2014.[/vc_column_text][separator width=”95%” height=”1px” color=”#dddddd” margin_top=”0″ margin_bottom=”20px”][vc_column_text css=”.vc_custom_1488984445057{padding-top: 10px !important;padding-bottom: 10px !important;}”]Article by:
Nutritionist Dr. Francesco Bonucci

The diet tips, written in the article, are not intended to be a substitute for a personal nutrition plan and are to be adapted to specific cases.[/vc_column_text][vc_empty_space height=”40px”][/vc_column][/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1487776942618{padding-bottom: 40px !important;}”][vc_column][separator width=”95%” height=”1px” color=”#dddddd” margin_top=”0″ margin_bottom=”20px”][vc_column_text]Photo: 123RF Archivio Fotografico | ©pixelbliss, 58035745, 2017-06-08 | ©Gennady Kireev, 33719340, 2017-06-08
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[/vc_column_text][separator width=”95%” height=”1px” color=”#dddddd” margin_top=”0″ margin_bottom=”20px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner width=”1/4″ css=”.vc_custom_1487868100050{background-color: #ffffff !important;}”][vc_column_text]

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