I benefici della vitamina D: quali cibi la contengono?

La vitamina D è una molecola oggetto di grande attenzione dal momento che gli studi scientifici hanno dimostrato il suo coinvolgimento in molteplici processi fisiologici, tanto da definirla un vero e proprio ormone. La ridotta esposizione al sole, soprattutto nelle ore di punta, essenziale per sviluppare questa vitamina in forma biodisponibile, cioè funzionale ai processi biologici, comporta l’utilizzo di altre strategie per poterla ottenere, come l’alimentazione ed eventualmente l’integrazione. Non sono tanti gli alimenti che la apportano come colecalciferolo o D3 e sono quasi tutti di origine animale, uno fra questi è sicuramente il pesce grasso. Nel mondo vegetale i funghi freschi cresciuti all’esterno quindi irradiati dalla luce naturale ne contengono una buona quantità, in forma ergocalciferolo o D2, ma comunque utile. La ricetta proposta utilizza sgombro e funghi freschi accompagnati da sapori mediterranei, estivi e delicati.

Il sole nel piatto, la Vitamina D in cucina: filetti di sgombro su crema di funghi

Ricetta

Ingredienti (2 per persone)

• 4 filetti di sgombro (circa 300 g)
• 200 g di funghi freschi (champignon o altra varietà)
• 1 spicchio d’aglio (circa 4 g)
• 50 g di olio evo (circa 3 cucchiai)
• 20 g di prezzemolo fresco
• 100 g di pomodorini datterini gialli o rossi

Procedimento:
In una padella porre 2 cucchiai di olio evo, mezzo spicchio d’aglio e far scaldare. Tritare finemente il prezzemolo, aggiungerlo e mescolare, quindi aggiungere i funghi freschi tagliati a dadini. Salare e cuocere a fuoco basso per circa 10 minuti, aggiungendo acqua un po’ alla volta per evitare che i funghi asciughino troppo. A cottura ultimata allontanare l’aglio e porre i funghi in una ciotola e mettere da parte. Nella stessa padella porre il terzo cucchiaio di olio evo e l’altra metà dello spicchio d’aglio, far scaldare e quindi aggiungere i datterini tagliati a metà. Mescolare e far appassire, quindi aggiungere i filetti di sgombro, salare leggermente e coprire lasciando cuocere per 7-8 minuti a fiamma bassa. Nel frattempo, con un frullatore ad immersione, ridurre in crema i funghi che avevamo messo da parte.

In un piatto piano porre la crema di funghi, adagiarci sopra i filetti di sgombro e sopra, dopo aver allontanato l’aglio, lasciare cadere la salsina ai datterini.

Valori nutrizionali per ricetta e per persona

Articolo a cura di:
Dr.ssa Nicoletta Bocchino – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.

Foto: 123RF Archivio Fotografico: 32270058 ©zerbor /123rf.com | 21425477 ©arvebettum /123rf.com

Download

L’estate è la stagione in cui ci si scopre maggiormente e si espone la pelle al sole con i suoi effetti benefici, non ultimo quello di attivazione della sintesi endogena della vitamina D. La stessa fonte solare può indurre però anche effetti negativi, attraverso la generazione di un eccesso di radicali liberi.

Una fotoprotezione con ‘effetto barriera’ può avvenire dall’esterno attraverso l’applicazione di creme schermanti

E’ inoltre fondamentale avere un’alimentazione che protegga anche dall’interno, che fornisca gli elementi costitutivi della pelle e le molecole funzionali per riparare i danni, in particolare quelli indotti da agenti esterni (tra i più rilevanti: inquinamento atmosferico, radiazioni, fumo).

Oltre ai macronutrienti – fondamentali per le strutture che sostengono la pelle (collagene, elastina, ecc.) – sono indispensabili anche le vitamine, i minerali e gli antiossidanti, per preservarne l’integrità di questo importante organo e rallentarne i processi di invecchiamento.

Ecco che tutti questi elementi rientrano nei consigli alimentari generali di supporto alla lipidomica di membrana, tra cui ricordiamo:

• consumare carboidrati integrali e a basso indice glicemico e pesce ricco di omega 3 (salmone, pesce azzurro, ecc.),
• ridurre le fonti di grassi saturi (carni rosse, salumi, formaggi grassi e alcuni oli vegetali) e gli zuccheri semplici,
• preferire oli alimentari bilanciati e ottenuti da spremiture a freddo e frutta secca ricca in grassi mono e polinsaturi,
• incrementare frutta e verdura cruda e cotta.

Per coprire questi fabbisogni si può optare, nei mesi più caldi, per delle ‘insalatone’ che rappresentino un pasto completo ed equilibrato, con fonti proteiche, carboidrati e con verdura in abbondanza, condite con olio extravergine d’oliva.

Una “cosmesi” naturale contro gli effetti delle radiazioni UV

Gli antiossidanti

Il termine “cosmesi” , dal greco kósmesis ovvero “ordinare”, abbellire, è qui esteso al significato di creare benessere. In particolare d’estate il benessere diventa quasi un’esigenza, specialmente con l’esposizione al sole, che, se prolungata, aumenta il rischio di invecchiamento cutaneo da raggi solari.

Nel 2012 il New England J. of Medicine (M.D.N Engl J Med 366, 2012), ha pubblicato la foto di un camionista che denunciava ispessimento graduale e asintomatico della pelle solo sul lato sinistro del viso, con un progressivo aumento delle rughe. L’effetto era la conseguenza della costante esposizione al sole dello stesso lato del viso per molti anni.

E’ questo un esempio di invecchiamento cutaneo legato a fattori estrinseci, e causate da danno per fotoesposizione (fotoaging) cumulativa ai raggi UVA a minore energia (a più alta lunghezza d’onda).

Un’esposizione frequente agli UV, oltre all’ l’invecchiamento precoce, può produrre danni a lungo termine come il cancro della pelle o la cataratta, anche in assenza di scottatura, o di eritemi, per la particolare sensibilità di pelle e occhi.

Da congressi internazionali di medicina antiaging è emerso che le protezioni solari bloccano solo il 55% circa di radicali liberi prodotti dai raggi UV, per cui risulta indispensabile l’associazione con sostanze antiossidanti, al fine di contrastare efficacemente lo stress ossidativo fotoindotto e favorire la normale fisiologia della pelle e il trofismo cutaneo.

E’ consigliabile l’uso di antiossidanti per via orale con cosmetici topici ad azione antiossidante. Inoltre la combinazione di antiossidanti diversi (Coenzima Q10, polifenoli, n-3, vitamine A, C, E, carotenoidi, antocianine, microelementi quali Zinco, Rame, Manganese, Selenio) contrasta gli effetti del fotoaging e accelera la produzione, per es., di collagene, la glicoproteina con importanti funzioni meccaniche e di supporto, principale componente fibrosa del derma.

Articoli a cura di:
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista
Prof.ssa Maria Rosaria Faraone Mennella – Professore di Chimica Biologica Univ. Federico II di Napoli