Insalata detox dai grassi equilibrati

Con l’arrivo del caldo si prediligono piatti freschi, dai sapori estivi, energizzanti e nutrienti. Il piatto iconico che racchiude tutte queste caratteristiche è una “bella insalatona”.
Nella nostra insalata estiva LipiSALAD detox abbiamo utilizzato ingredienti freschi e genuini dalle interessanti proprietà nutrizionali. Una ricetta gluten free, dal contenuto naturale di omega-3 e dalla croccantezza a base di monoinsaturi e omega-6.

NATURALITÀ E EQUILIBRIO NUTRIZIONALE:

Vediamo nel dettaglio i principali ingredienti della nostra LipiSALAD nutri-lipidomica:

• SARDE, economici pesci azzurri ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, soprattutto di DHA;
• SPINACINI FRESCHI, verdura con il più alto contenuto di ALA, acido linolenico omega-3. 100 gr di spinaci contengono 60% di ALA;
• AMARANTO, pseudocereale naturalmente privo di glutine ricco di proteine nobili ad elevato valore biologico fondamentali per la corretta costruzione delle cellule;
• MANDORLE, frutta secca la cui composizione di grassi è 70% monoinsaturi, 19% omega-6, 10% saturi e 1% omega-3;
• TARASSACO, fiore molto diffuso che cresce spontaneamente, anche conosciuto come dente di leone o cicoria selvatica (dato il particolare gusto amarognolo) dalle proprietà detossificanti e diuretiche. I fiori essiccati si prestano come ingrediente per ricette, infusi, ecc.

RICETTA NUTRI-LIPIDOMICA:

LipiSALAD detox
Ingredienti (bowl per 2 persone):

• 150 gr di sarde (in barattolo sott’olio d’oliva oppure fresche da marinare*)
• 350 gr di spinacini freschi
• 140 gr di amaranto (o in alternativa grano saraceno)
• 15 gr di mandorle a scaglie
• 8 fiori di tarassaco essiccati
• Olio extra-vergine d’oliva q.b.
• Sale q.b.

Procedimento:

Per prima cosa cuocere l’amaranto in una pentola con acqua bollente leggermente salata. A cottura ultimata (leggere sulla confezione il tempo di cottura), scolare e lasciare raffreddare.

Tostare le scaglie di mandorle in una padella antiaderente (basteranno pochissimi minuti a fuoco vivo).

Lavare gli spinacini e asciugarli, tamponandoli delicatamente con la carta assorbente.
Unire in una ciotola capiente spinacini, amaranto e sarde e condire con olio evo e un pizzico di sale.
Mescolare il tutto e servire.
A completamento del piatto aggiungere le scaglie di mandorle tostate e i fiori di tarassaco essiccati.

*se si desidera utilizzare le sarde fresche: dopo averle lavate, pulite (rimuovendo testa e lisca) e asciugate, riporle aperte a libro in una teglia disponendole a strati. In una ciotolina spremere 2 limoni – filtrando il succo con l’aiuto di un colino – e aggiungere olio evo e un pizzico di sale e mescolare. Tra uno strato e l’altro irrorare le sarde con la marinata e, a piacere, aggiungere una macinata di pepe. Coprire la teglia con pellicola, controllando che tutto il pesce sia coperto dal liquido e far riposare in frigo per almeno 3 h. Togliere dal frigo e utilizzare le sarde. Un cucchiaio di succo può essere utilizzato come condimento dell’insalata.

Per approfondire:

• L’importanza del DHA, omega-3 per tutte le età: www.lipinutragen.it/omega-3-dha/
• Mangiare sano in vacanza, d’estate (con ricetta nutrilipidomica degli spaghetti di verdure con salmone): www.lipinutragen.it/come-mangiare-sano-in-estate/
• Fotoprotezione, il sostegno dall’interno con l’alimentazione: www.lipinutragen.it/fotoproiezione-inizia-dalla-nutrizione/

Altre sfiziose ricette per l’estate:

• Primo piatto con sarde: www.lipinutragen.it/sardine-omega-3-naturali/
• Insalata di frutta con Nutra Pick: www.lipinutragen.it/insalata-di-frutta-nutra-pick/

Articolo a cura del Gruppo Redazionale di Lipinutragen

Ricetta realizzata da Andreea Popa, Account Data Entry e Customer Care, appassionata alla cucina.
I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.

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Gluten Sensitivity

Le intolleranze legate al glutine e alle proteine del frumento – celiachia, sensibilità al glutine/frumento e allergia al grano – riguardano un numero sempre maggiore di persone e possono manifestarsi con sintomi intestinali ed extraintestinali tra cui: gonfiore addominale, diarrea, emicrania, stanchezza cronica, per citarne alcuni.

Oltre alla celiachia (1) è stata identificata una nuova entità che racchiude uno spettro di disturbi che si manifestano a partire da poche ore, fino ad alcuni giorni, dopo l’ingestione di alimenti contenenti il glutine o le proteine del frumento (come gli inibitori dell’amilasi tripsina ATIs). La sensibilità al glutine non-celiaca (NCGS (2)) è una sindrome che può colpire le persone negative alla celiachia e all’allergia al grano, le cui caratteristiche sono state delineate in modo ufficiale a partire dalla “First International Consensus Conference on Gluten Sensitivity”, tenutasi a Londra nel febbraio 2011.

I sintomi della NCGS sono eterogenei e non specifici e includono sia quelli intestinali (gonfiore addominale, diarrea, stipsi, nausea, gastralgia) che quelli extraintestinali (tra cui malessere diffuso, confusione mentale, astenia marcata, ansia, cefalea, fibromialgia).

Al momento non sono stati individuati specifici marcatori biologici né genetici che possano identificare chiaramente la NCGS, e questo pone una difficoltà oggettiva nel diagnosticarla; ciò perché la sintomatologia è in buona parte sovrapponibile a quella di altri disturbi, tra cui la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) – detta comunemente colite.

NCGS – lo scenario attuale

Allo stato attuale si sa che la NCGS non è di natura autoimmune, ma si ritiene che coinvolga una risposta immunitaria innescata dalla presenza del glutine e/o di altre proteine presenti insieme al glutine (ATIs), associata a condizioni di permeabilità intestinale alterata; questo complesso meccanismo ha luogo nell’intestino, anche se non coinvolge la morfologia dei villi (le piccole estroflessioni dell’intestino deputate all’assorbimento dei nutrienti), come invece avviene nel morbo celiaco.

Il metodo diagnostico attualmente utilizzabile per la NCGS prevede in primis l’esclusione del morbo celiaco e dell’allergia al frumento, e in seconda battuta la valutazione della risposta del paziente alla dieta priva di glutine e alla successiva reintroduzione di questo complesso proteico. Questa procedura è molto complessa e costosa, inoltre risente dell’effetto confondente di alcune proteine del frumento diverse dal glutine, come di oligo-mono-disaccaridi fermentabili, definiti con la sigla FODMAPs, contenuti anche nei cereali in cui è presente il glutine.

La stima della prevalenza della NCGS è ancora in corso di definizione, con una forbice che va dallo 0.6% allo 6% della popolazione, anche se recenti acquisizioni di dati portano a credere che il 6% includa anche le IBS e che solo una parte di esse riguardi la sensibilità al glutine. Ad esempio lo studio Glutox promosso dalla associazione italiana gastroenterologi ospedalieri (AIGO) e pubblicato sulla rivista scientifica Nutrients (3) ha dimostrato – con un “challenge in doppio cieco”* tra i pazienti che hanno avuto dei miglioramenti del proprio stato di salute grazie ad una dieta senza glutine – che solo il 20% di essi rientra in realtà nella NCGS.

Messaggio conclusivo

Questa dettagliata spiegazione vuole innanzitutto scoraggiare da diete fai da te e da test inutili e costosi e sensibilizzare sulla complessità di questa problematica. Il percorso idoneo prevede quindi l’approccio medico con l’eventuale esclusione di altre patologie e solo successivamente l’inizio di una dieta senza glutine, ovviamente seguiti da figure professionali e specialisti abilitati*.

La prevenzione nello stile di vita quotidiano

Una regola generale che si può mettere in pratica come prevenzione, dovrebbe avere come obiettivo la protezione intestinale e quella del microbiota, escludendo perciò i cibi raffinati e le preparazioni ricche di additivi, coloranti ed edulcoranti di varia natura. Altri elementi da evitare sono i grassi trans, gli eccessi di grassi saturi a lunga catena presenti in particolare negli insaccati, nelle carni rosse o nei prodotti da forno con olio di palma. In molti casi è conveniente escludere anche i prodotti contenenti lattosio, facendo attenzione a includere nella propria dieta buone fonti alternative di calcio di cui il mondo vegetale è ricco.

I cibi amici dei batteri intestinali sono quelli del mondo vegetale o quelli fermentati come i crauti, il kefir di latte o d’acqua e i cibi integrali. Per le verdure, la frutta e i cereali bisogna fare attenzione a scegliere quelle a più bassa presenza di sostanze fermentabili perché altrimenti potrebbero peggiorare i sintomi.

Il challenge in doppio cieco prevede che dopo il periodo di esclusione del glutine si dividano le persone in due gruppi, dove né gli sperimentatori né i pazienti, sono a conoscenza se in ciò che mangiano è presente o meno il glutine. In questo modo si marca scientificamente la differenza tra sintomi reali e l’effetto psicosomatico.

** Medico, biologo, dietista.

Bibliografia:

(1) Blog Lipinutragen del 10/3/2017. https://www.lipinutragen.it/celiachia-intolleranza-glutine/
(2) Volta U, et al. Non-coeliac gluten/wheat sensitivity: advances in knowledge and relevant questions. Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 2017, 11:1, 9-18, DOI:10.1080/17474124.2017.1260003
(3) Elli L., et al. Evidence for the Presence of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Functional Gastrointestinal Symptoms: Results from a Multicenter Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Gluten Challenge. Nutrients 2016, 8, 84; doi:10.3390/nu8020084

Articolo a cura di
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.

Foto: 123RF Archivio Fotografico | ©stylephotographs, 55605835, 2017-05-11 | ©scyther5, 42356358, 2017-05-11

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Cosa è la celiachia?

Villi intestinali sani e appiattiti dalla malattia (i villi sono delle estroflessioni che aumentano la superficie di assorbimento della mucosa enterica)

La celiachia (CD) è una malattia di natura autoimmune caratterizzata da un’infiammazione cronica dell’intestino tenue; in questa patologia si verifica un appiattimento dei villi dovuto – in soggetti geneticamente predisposti – all’azione irritante del glutine. In particolare ci si riferisce alle componenti proteiche ricche di gliadina e glutenina presenti nel frumento, nell’orzo e nella segale (1).

Il quadro clinico della malattia regredisce con l’esclusione del glutine dalla dieta, ristabilendo una condizione di normalità della mucosa precedentemente lesa.

Celiachia: malattia di natura autoimmune in forte espansione

La prevalenza in Italia della CD è stimata in 1 su 100 – 1 su 150 (400.000 individui), dei quali meno del 10% risultano diagnosticati (35.000 individui). La difficoltà diagnostica risiede anche nel fatto che esistono forme silenti e latenti, o per la presenza di sintomi extraintestinali o ancora di altre patologie autoimmuni che distolgono l’attenzione del clinico verso altre problematiche.

L’iceberg rappresenta le reali dimensioni della malattia celiaca.
Questo modello fu proposto negli anni 80 dall’epidemiologo britannico Logan ed è tutt’ora ritenuto valido (2)

In sintesi, il percorso di individuazione della malattia inizia con la ricerca nel sangue di anticorpi specifici. Per confermare poi i danni intestinali ai villi viene in genere eseguita una biopsia tramite gastro-duodenoscopia. Per questo motivo, se si sospetta di avere dei disturbi correlati al glutine, bisogna ricorrere a un percorso diagnostico seguito dal medico, senza escludere preventivamente il glutine in modo arbitrario o seguendo una moda del momento.

Un elemento anomalo negli ultimi anni è rappresentato dalla velocità di crescita della prevalenza di questa malattia autoimmune (come di altre). I dati USA indicano un raddoppio dei casi di CD ogni 15-20 anni che non può essere spiegato dal miglioramento dei metodi di screening o considerando come uniche due variabili in gioco la predisposizione genetica e l’esposizione al glutine.

Alcuni ricercatori stanno avanzando ipotesi che considerano il ruolo di altre variabili che predispongono alla malattia, quali l’indebolimento immunitario correlato al miglioramento delle condizioni igieniche (hygiene theory), il cambiamento dell’ecosistema intestinale nel suo complesso (definito microbiota) e l’alterazione della barriera intestinale. Questi fattori portano ad una perdita della tolleranza immunitaria responsabile delle reazioni innescate dalle proteine dei cereali contenenti glutine. Gli elementi chiave in questa visione più ampia risultano essere (3):

Predisposizione alla malattia: gli elementi chiave

1. i fattori genetici ereditari che predispongono alla malattia;
2. l’elemento ambientale scatenante ovvero l’esposizione al glutine;
3. la funzione di barriera enterica meno efficiente con alterata permeabilità intestinale;
4. i cambiamenti dell’ecosistema intestinale e le interazioni con l’organismo ospite;
5. la perdita della tolleranza immunitaria e la reazione nei confronti del glutine.

Sappiamo che le prime fasi e i primi anni di vita rivestono un ruolo chiave per la formazione di un microbiota equilibrato. In particolare ricordiamo: il tipo di parto (naturale o cesareo), le infezioni ricorrenti, l’utilizzo eccessivo di antibiotici, l’allattamento al seno e l’alimentazione bilanciata e ottimale.

Ci si potrebbe chiedere come mai un alimento come il grano, che ha accompagnato l’uomo dagli albori della civiltà, sia da considerare un elemento in qualche modo da guardare con sospetto.

In chiave evoluzionistica, considerando che la storia della specie umana è iniziata da 2,5 milioni di anni, i grani contenenti glutine sono entrati nell’alimentazione umana “solo” 10.000 anni fa circa, con l’avvento dell’agricoltura. Questo lasso di tempo, seppur lungo, non ha permesso un completo adattamento genetico funzionale alla digestione di queste proteine. In particolare nell’intestino umano, mancano gli enzimi in grado di scindere alcune parti delle catene che compongono il glutine – dette polipeptidi; queste frazioni proteiche non completamente digerite possono innescare reazioni immunitarie che terminano in un attacco del tessuto dei propri villi enterici.

Ricordiamo che il glutine è una proteina che non ha un alto valore biologico in quanto è povera degli aminoacidi lisina e metionina. Dal punto di vista meccanico, le due frazioni gliadina e glutenina, formano una struttura collosa con caratteristiche ottimali per la lavorazione degli impasti, che consente una facile lievitazione di tutti i prodotti da forno.

* Anche i prodotti di questa categoria, se non certificati, possono contenere glutine a causa di contaminazione che può avvenire nelle colture, nello stoccaggio o nelle lavorazioni successive. In caso di malattia conclamata, acquistare esclusivamente prodotti con certificazione, come ad esempio la spiga barrata.

Consigli da implementare nella dieta del celiaco

La dieta del celiaco può essere seguita senza problemi secondo lo stile della dieta mediterranea, con alla base verdure e frutta, poi cereali (in questo caso senza glutine) e legumi, frutta secca, proteine animali (in particolare quelle del pesce), formaggi e latte, se tollerati. Il condimento principe è l’olio extravergine d’oliva.

Bibliografia:
(1) Di Sabatino A., Corazza G.R. Coeliac disease. The Lancet. 2009, Volume 373, No. 9673, p1480–1493
(2) West J, Logan RF, Hill PG, Khaw KT. The iceberg of celiac disease: what is below the waterline? Clin Gastroenterol Hepatol. 2007 Jan;5(1):59-62.
(3) Leonard M.M., Camhi S, Huedo-Medina T.B., Fasano A. Celiac Disease Genomic, Environmental, Microbiome, and Metabolomic (CDGEMM) Study Design: Approach to the Future of Personalized Prevention of Celiac Disease. Nutrients. 2015 Nov; 7(11): 9325–9336.
(4) Simpson S, Thompson T. Nutrition assessment in celiac disease. Gastrointest Endosc Clin N Am. 2012 Oct;22(4):797-809. doi: 10.1016/j.giec.2012.07.010.

Articolo a cura di
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.

Foto: 123RF Archivio Fotografico | ©szefei, 37780087, 2017-03-08

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