Acidi grassi, i nostri amati lipidi

La conoscenza dei lipidi in ambito scientifico è una delle più antiche. Da sempre, infatti, è noto quanto i grassi siano indispensabili alla vita, essendo costituenti fondamentali delle cellule.

I lipidi vengono preparati dall’organismo stesso, ma anche assunti tramite la dieta.

Tipologie di acidi grassi

A seconda della struttura molecolare si distinguono 3 categorie di acidi grassi:

• Saturi (SFA)
• Monoinsaturi (MUFA)
• Polinsaturi (PUFA)

I primi due, saturi e monoinsaturi, vengono prodotti dall’organismo mediante biosintesi e anche assunti attraverso l’alimentazione. I polinsaturi, distinti a loro volta nelle famiglie omega-3 e omega-6, non possono essere tutti prodotti biosinteticamente perché non sono presenti enzimi per trasformare i monoinsaturi a polinsaturi. Quindi mediante l’alimentazione si assumono i primi polinsaturi (precursori delle famiglie omega-6 ed omega-3) e poi l’organismo li trasforma in altri acidi grassi polinsaturi (cosiddetti a lunga catena) completando tutto il corredo lipidico necessario alle cellule.

In questo articolo, concentreremo la nostra attenzione sulla categoria dei grassi saturi.

Grassi saturi, da temere?

Gli acidi grassi saturi (SFA Saturated Fatty Acids) rappresentano la categoria di lipidi più chiacchierata; demonizzati e banditi per diversi anni perché associati a un rischio per la salute, ora non sono più etichettati come dannosi, anche se la discussione scientifica sta ancora andando avanti. Gli scienziati sono però d’accordo sul fatto che il loro consumo, ovvero il consumo degli alimenti che li contengono, debba essere moderato.

Cosa significa consumo moderato? Siccome il nostro organismo può produrre acidi grassi saturi nelle quantità necessarie e sufficienti al fabbisogno metabolico, come accennato precedentemente, si è concordi a stabilire che l’assunzione di grassi saturi possa mantenersi intorno ai 15-22 g/giorno. Ricordiamo che i grassi vengono spesso valutati sotto forma di calorie, per cui vale la convenzione di stabilire quante calorie debbano essere introdotte al giorno (per esempio 2000 calorie al giorno) e di queste quanto debba provenire dai grassi delle varie tipologie (per esempio grassi saturi 220 calorie).

Nel caso della lipidomica, i grassi non sono soltanto calorie, ma si deve considerare non solo la quantità dei grassi ma la loro qualità in funzione del ruolo biologico svolto, quindi vale ancor più la regola di non eccedere con una qualità prevalente di un solo tipo di grassi, soprattutto quando – come nel caso dei grassi saturi – essi possono essere prodotti dall’organismo autonomamente secondo la necessità.

NOTA BENE: ricordiamo che i grassi saturi possono scaturire anche indirettamente dall’attivazione della loro produzione nell’organismo dovuta ad una spinta per consumo eccessivo di carboidrati.

Controllare l’apporto di grassi saturi con l’alimentazione può rappresentare un buon proposito da mettere in atto nelle scelte quotidiane. L’etichetta alimentare in questo controllo ci viene in aiuto.

Membrana cellulare, equilibrio tra i grassi

Grazie all’esperienza pluriennale maturata nel nostro Laboratorio di Lipidomica, avvalendoci dell’analisi lipidomica di membrana cellulare quale strumento che consente di verificare qualità e quantità di acidi grassi presenti nell’organismo (mediante una procedura robotica accreditata ISO 17025 presso Lipinutragen, unica al mondo), possiamo affermare che un consumo eccessivo di grassi saturi porta ad una condizione di squilibrio che scatena, a sua volta, una risposta di tipo infiammatoria a livello di vari tessuti.

La condizione ottimale è rappresentata dal mantenimento di un equilibrio tra le tre categorie di acidi grassi sopra descritte, che si riflette di conseguenza sulla corretta composizione della membrana cellulare, strato lipidico necessario per dare la forma e le funzioni ad ogni singola cellula dell’organismo umano.

La composizione della membrana cellulare dipende dallo stile di vita alimentare e dal metabolismo. È necessario quindi porre particolare attenzione alla scelta dei grassi introdotti attraverso l’alimentazione e, se necessario, attraverso l’integrazione.

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Articolo a cura del Gruppo redazionale di Lipinutragen
Le informazioni riportate non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente.

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Nutrizione molecolare in pediatria

L’età pediatrica rappresenta un periodo evolutivo dell’essere umano, nel quale l’alimentazione ha un ruolo fondamentale per sostenere correttamente le fasi di accrescimento e di sviluppo di nuove funzioni.

Alle nostre latitudini assistiamo sin dall’infanzia ad eccessi calorici e a cattive abitudini alimentari generate non da una difficoltà nel reperire le risorse alimentari corrette, ma da una mancanza di educazione alimentare e da informazioni fuorvianti perché orientate da logiche commerciali.

Ogni anno si assiste a nuovi allarmi sull’epidemia dell’obesità unitamente a dati che vedono aumentare patologie del metabolismo quali ad esempio l’ipertensione, le dislipidemie e il diabete anche nell’infanzia. L’ultimo rapporto pubblicato dall’OMS indica che il numero dei bambini di età inferiore ai cinque anni con problemi di peso è passata dal 1998 al 2014 da 31 a 41 milioni di individui.

I dati italiani del 2014 indicati dal sistema di sorveglianza nazionale denominato “Okkio alla Salute” su alimentazione e stili di vita nelle classi di età dai 6 ai 10 anni, indicano livelli preoccupanti di eccesso ponderale: il 20,9% dei bambini è risultato in sovrappeso e il 9,8% in condizioni di obesità, con percentuali più alte nelle regioni del centro e del sud Italia.

Sembra paradossale ma seppur in presenza di eccessi calorici ci si può trovare anche con problematiche legate alla carenza di nutrienti. La malnutrizione non è esclusivamente legata all’andamento del peso ma può riguardare anche i micronutrienti. Riprendendo la definizione dell’OMS, per malnutrizione si intende lo squilibrio tra apporto di nutrienti e di energia e la quantità di questi necessaria al corpo per garantire la crescita, il ricambio, e le funzioni specifiche dell’organismo.

Prendiamo ad esempio lo iodio, un minerale necessario in particolare per la formazione degli ormoni tiroidei e rispetto al quale si stimano apporti insufficienti nel 70% dei bambini (fonte: Federazione italiana medici pediatri).

Omega 3 per i bambini

Un particolare gruppo di nutrienti sui quali porre attenzione in quanto spesso carenti in età pediatrica sono gli acidi grassi polinsaturi Omega 3, in particolare di quelli a lunga catena EPA e DHA. Ricordiamo che la classe dei lipidi ha i seguenti livelli di assunzione di riferimento (LARN IV revisione, 2014):

• da 6 a 12 mesi = 40% delle energie totali, di cui EPA-DHA 250 mg
• da 1 a 3 anni = 35-40 % delle energie totali, di cui EPA-DHA 250 mg
• da 4 a 17 anni = 20-35 % delle energie totali, di cui EPA-DHA 250 mg

Dai 6 mesi ai 2 anni è richiesto un apporto aggiuntivo di DHA di 100 mg

Perché il DHA è così importante?

Si tratta di un lipide essenzialeper le funzioni cerebrali . La sua maggior richiesta inizia nel grembo materno attingendo alle riserve della madre attraverso la placenta per la formazione del tubo neurale che darà origine anche al cervello e alla retina. L’apporto di DHA continua poi nell’infanzia con il latte materno e successivamente con l’alimentazione per supportare la corretta crescita e maturazione del cervello e di tutto il sistema nervoso e i collegamenti sinaptici.

Alcuni studi indicano che i livelli di DHA hanno un ruolo favorevole nello sviluppare le capacità cognitive nei bambini e al contrario bassi livelli di DHA nel cervello animale determinano problemi di apprendimento e di memorizzazione.

Un numero crescente di studi sta supportando sempre più dati che correlano bassi apporti dietetici e bassi livelli di DHA ematico con disturbi da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e dislessia in bambini.

Le fonti preferenziali di grassi dovranno quindi includere il pesce, la frutta secca in guscio e i semi oleaginosi, gli oli vegetali.

Attualmente il consumo di pesce nei bambini dai 6 ai 10 anni si aggira in media a 1 porzione a settimana mentre dovrebbe raggiungere le 2-4 porzioni.

Per quanto riguarda la frutta secca, i semi e gli oli, bisogna privilegiare quelli maggiormente ricchi di Omega 3 a discapito di Omega 6 e di grassi saturi (SFA) (Immagine: fonte EUFIC). Evidenziamo la presenza di nuove formulazioni di oli polinsaturi da usare a crudo, appositamente composti da miscele di olio di canapa e di lino, da olio di girasole altoleico e olio di sesamo, da olio di lino e olio di girasole altoleico e da olio di canapa, lino, sesamo e girasole altoleico.

Una tipologia di grassi tipicamente in eccesso nella dieta occidentale è quella dei SFA che dovrebbe restare al di sotto del 10% delle calorie totali mentre i grassi trans (TFA) industriali dovrebbero essere praticamente assenti. Entrambe queste categorie di grassi però abbondano nei cibi da fast-food e in molti alimenti industriali quali merendine, gelati, prodotti da forno e biscotteria.

La riluttanza verso l’olio di palma raffinato riguarda, oltre alla deforestazione selvaggia per far posto alle coltivazioni, anche la sua composizione con il 50% circa di SFA. I cibi animali ricchi di SFA sono notoriamente la carne rossa (manzo, agnello e maiale), i prodotti lattiero-caseari grassi (burro, formaggi, panna, latte intero). Per conoscere più esattamente la condizione delle membrane in relazione alle varie classi di grassi, risulta particolarmente interessante l’indagine molecolare eseguita a livello delle membrane dei globuli rossi. In questo modo si può valutare l’eventuale carenza di Omega 3 e il loro rapporto con gli Omega 6, cosi come gli eccessi di SFA e la presenza di TFA.

 

INDICAZIONI DELLA SOCIETA’ AMERICANA DI PEDIATRIA

• Limitare il consumo di bevande zuccherate
• Incoraggiare sin da piccoli il consumo quotidiano di verdura e di frutta (5 porzioni al giorno).
• Preparare regolarmente pesce (2-4 volte a settimana) evitando quello venduto già fritto*
• Consumare i cereali e i loro derivati di tipo integrale*
• Non consentire l’uso di video (TV, computer, tablet, ecc.) prima dei 2 anni di età e successivamente limitarle a un massimo di 2 ore al giorno
• Fare colazione tutte le mattine
• Limitare i pasti fuori casa e in particolare ai fast-food
• Incoraggiare i pasti a casa e con genitori e figli insieme
• Non esagerare con le quantità seguendo le porzioni previste.
• Quando possibile, adottare l’allattamento al seno esclusivo fino al 6° mese. Mantenerlo anche dopo l’introduzione di cibi solidi fino a 12 mesi e oltre
• Fare attività fisica regolarmente
• Limitare i cibi molto calorici

* Dietary Recommendations for Healthy Children 2014, dell’ American Heart Association

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Bibliografia:
(1) World Health Organization; UNICEF; UN System Standing Committee on Nutrition (2006). WHO, UNICEF, and SCN informal consultation on community-based management of severe malnutrition in children – SCN Nutrition Policy Paper No. 21. Available at: http://www.who.int/child_adolescent_health/documents/fnb_v27n3_suppl/en/index.html http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/
(2) Sarah E. Barlow. Expert Committee Recommendations Regarding the Prevention, Assessment, and Treatment of Child and Adolescent Overweight and Obesity: Summary Report. 2007 Dec;120 Suppl 4:S164-92
(3) LARN IV Revisione. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. 2014

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Articolo a cura di
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.

La Dieta Lipidomica

L’alimentazione moderna dei paesi più industrializzati è purtroppo pervasa da squilibri nutrizionali conseguenti ad errori alimentari tra i quali ricordiamo: un consumo eccessivo di carboidrati raffinati, di zuccheri semplici e di prodotti industriali ricchi di grassi di cattiva qualità (‘junk food’), l’assunzione dannosa di alcol, un consumo non adeguato di frutta e verdura, di cereali integrali e di pesce.

Le linee guida alimentari statunitensi – nell’ultima revisione del 2015 (Dietary Guidelines for Americans, 2015) – tra le varie indicazioni, individuano alcuni elementi critici per la salute e di cui andrebbe ridotto il consumo: cibi con zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. In particolare, viene indicato di sostituire gli eccessi di grassi saturi con grassi mono e polinsaturi non con i carboidrati, come avveniva invece in precedenza.

Un tempo considerati semplicemente come depositi di energia corporea e per le proprietà di isolamento termico, i lipidi nel corpo umano hanno moltissime altre funzioni, tra le quali ricordiamo:

• sono parte fondamentale delle membrane cellulari;
• fungono da mediatori chimici e da regolatori dell’espressione del DNA.

Questi ed altri ruoli complessi che i lipidi svolgono a livello cellulare sono emersi grazie al crescente numero di evidenze raccolte dal mondo della ricerca negli ultimi decenni, dando così origine alla Lipidomica, una visione dinamica e multidisciplinare di questa classe di molecole. (Ferreri & Chatgilialoglu, 2012).

Vedendo ormai superato il concetto di dieta Low Fat, i grassi vanno inclusi nei regimi dietetici (fino al 35% delle calorie totali) sia per la prevenzione che per il dimagrimento – con un importante distinzione tra le diverse sottoclassi di lipidi e delle relative fonti alimentari.

Cosa è e a cosa serve

Vista l’importanza di cibarsi di alimenti che contengano le diverse categorie di grassi e nelle giuste proporzioni, risulta utile adottare un approccio dietetico innovativo per l’elaborazione di diete bilanciate.

Le giuste proporzioni si cercano di ottenere seguendo le linee guida redatte per la popolazione in generale e che hanno come base la Dieta Mediterranea, ma meglio ancora sarebbe una personalizzazione ad hoc attraverso l’esecuzione di un indagine molecolare fatta sull’individuo.

E’ questo il caso della dieta lipidomica, che definisce l’intervento nutrizionale sulla base dei risultati di un check-up eseguito a livello degli acidi grassi delle membrane dei globuli rossi. L’obiettivo è quello di ottenere un riequilibrio della membrana cellulare – unitamente al benessere della persona – attraverso una specifica ripartizione dietetica degli acidi grassi e di altri nutrienti, per un corretto intervento nutrizionale.

Per chi e come

La dieta lipidomica è adatta a diverse esigenze e tipologie di persone:

• Chi vuole dimagrire in modo sano
• Chi vuole fare prevenzione
• Donna in gravidanza, dopo un parto o durante l’allattamento
• Lo sportivo
• Chi è affetto da patologie che possono giovarsi di un miglior equilibrio cellulare
• Chi desidera migliorare il proprio stato di salute generale

Chi presenta una serie di disturbi non meglio diagnosticato

L’iter da seguire è molto semplice:

1) Si effettua l’esame lipidomico su membrana cellulare di globulo rosso maturo per avere importanti informazioni necessarie ad eseguire una completa valutazione dello stato nutrizionale di una persona, individuandone il profilo lipidomico, eventuali carenze e/o squilibri di acidi grassi essenziali, oltre ad informazioni

indirette su metabolismo e vie metaboliche ad essi correlate.

2) Il software LipidomicDiet®, sviluppato con la collaborazione dei ricercatori CNR, è l’unico software al mondo che permette l’elaborazione computerizzata della Dieta Lipidoica, contiene gli algoritmi di calcolo per l’elaborazione del piano alimentare lipidomico sulla base del referto dell’analisi lipidomica di un soggetto.

Macronutrienti. Per il calcolo delle calorie e la ripartizione tra lipidi, protidi e carboidrati, non vengono date indicazioni rigide; il singolo professionista – qualificato per poter stilare diete – può impostare il fabbisogno calorico valutato con i metodi a lui più congeniali (analisi bio-impedenziometrica, equazioni validate, ecc.).

Lipidi. Per il fabbisogno delle varie classi di lipidi vengono indicati dei target minimi o massimi da raggiungere con l’alimentazione. Questo è particolarmente importante per gli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6, spesso carenti o sbilanciati oppure per i grassi saturi, facilmente in eccesso.
Attualmente le linee guida italiane (LARN) forniscono degli intervalli minimi e massimi per questi macronutrienti, ma non danno dei target specifici e individuali. LipidomicDiet® si pone l’obiettivo di ricavare dei valori specifici per ogni classe di acido grasso ponendosi come strumento nelle mani del nutrizionista per definire più nel dettaglio i fabbisogni individuali.

Carboidrati. La loro determinazione quali-quantitativa è condizionata dagli esiti del profilo lipidomico. Il metabolismo dei carboidrati è infatti biochimicamente legato a quello dei lipidi ed è pertanto estremamente importante assicurare che l’apporto di carboidrati rispetti la capacità individuale di metabolizzare questo gruppo di macronutrienti a livello cellulare. Diventa a questo punto importante la scelta dei carboidrati in base al loro indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG).

Indice e Carico Glicemico esprimono la risposta glicemica ai pasti rispetto a determinati alimenti. Nella stesura della dieta lipidomica viene data particolare importanza a questo aspetto, per tenere una risposta insulinica post-prandiale bassa al fine di non sovra esprimere i sistemi cellulari che in ultima istanza portano alla generazione di nuovi acidi grassi saturi e di trigliceridi. Questo aspetto viene tenuto in considerazione anche nella proposta degli spuntini. Per un ridotto impatto glicemico e per il miglior profilo nutrizionale, i carboidrati amidacei ai pasti dovranno pertanto essere preferibilmente di tipo integrale e accompagnati da una buona presenza di verdura cruda e cotta.

Proteine. Viene data particolare importanza alle proteine del pesce e a quelle del mondo vegetale. I cibi proteici possono essere consumati come condimento di un primo piatto o come seconda pietanza. Tra le carni vengono preferite quelle a ridotto contenuto di grassi saturi come ad esempio le carni bianche. Tra i prodotti della pesca, si prediligono i pesci ricchi di omega 3 e quelli di piccola taglia.

Altre utili indicazioni riguardano:

Verdura. Prevista ad ogni pasto sia cruda che cotta, variandone la tipologia seguendo la stagionalità. Ruolo molto importante per l’apporto di micronutrienti (cofattori enzimatici, antiossidanti) e di fibra solubile ed insolubile. Frutta fresca. Normalmente prevista a colazione e negli spuntini (ove previsti).

Frutta secca. Importante fonte di acidi grassi insaturi di origine vegetale e in alcuni casi di omega 3 è la frutta secca, che presenta profili lipidici caratteristici a seconda del tipo.

La scelta dietetica dovrà essere coerente con le reali necessità individuali.

Antiossidanti. Altro elemento chiave è la presenza nella dieta di antiossidanti, che dovranno essere sempre inclusi per contrastare fenomeni di ossidazione lipidica e l’eventuale eccessi di trans assunti con gli alimenti o prodotti dal nostro organismo.

Frequenze. La frequenza settimanale delle principali classi di alimenti è legata alla loro componente lipidica o al loro effetto sul metabolismo, in rapporto al quadro anamnestico e al referto lipidomico. Le bevande alcoliche vengono spesso escluse o limitate, per le loro interazioni a livello epatico, cuore dei processi di mobilizzazione/trasformazione lipidica

Condimenti. La scelta migliore è quella che valuta qualità e quantità di olio da utilizzare. Essendo ricco di acidi grassi mono e polinsaturi, esso può avere funzioni nutraceutiche importanti. E’ sempre importante che grassi e gli oli siano di qualità, ottenuti da spremitura a freddo e non sottoposti a processi di idrogenazione . La scelta di base è rappresentato dall’olio extravergine d’oliva, che contiene circa il 75% di acido oleico (monoinsaturo) polifenoli, la vitamina E ed altri derivati lipidici.

Altro prodotto principe, ma la cui introduzione e frequenza dipende dall’equilibrio di membrana emerso è l’olio di lino, fonte impareggiabile di un omega 3 essenziale, l’acido alfa linolenico (ALA). Altre tipologie di oli vengono introdotti con minor frequenza a causa del loro alto rapporto omega 6/omega 3, che nella dieta occidentale moderna (e nelle membrane cellulari) risulta di frequente sbilanciato a favore dei primi.

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Bibliografia
(1) US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Washington, DC: US Dept of Health and Human Services; December 2015. http://www.health.gov/DietaryGuidelines. Accessed December 16, 2015
(2) Ferreri C, Chatgilialoglu C. Role of fatty acid-based functional lipidomics in the development of molecular diagnostic tools. Expert Rev Mol Diagn. 2012 Sep;12(7):767-80. doi: 10.1586/erm.12.73
(3) LARN IV Revisione. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. 2014

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Articolo a cura di:
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.

Gravidanza e allattamento

Ogni giorno le nostre cellule necessitano di nutrienti per svolgere le loro funzioni peculiari e per il loro ricambio, a seconda della specifica fase della vita in cui si trovano.
Condizioni fisiologiche quali la gravidanza e l’allattamento richiedono fabbisogni nutrizionali particolari.
Nella gravidanza si genera un nuovo individuo, costituito da miliardi di nuove cellule (34 mila miliardi – Bianconi et al., 2014), differenziate a seconda delle diverse centinaia di funzioni che sono chiamate a svolgere. Il periodo post-natale poi, è caratterizzato da un importante incremento ponderale che vede in media il raddoppiare del peso alla nascita entro il quinto mese circa.
L’incremento dei fabbisogni nutrizionali nelle gestanti (FAO/WHO/UNU, 2004) in kcal/die viene suddiviso e raggruppato per trimestri:

• +70 kcal/die nel I trimestre,
• +266 kcal/die nel II trimestre
• + 496 kcal/die nel III trimestre.

Nell’allattamento invece, abbiamo un incremento di fabbisogni della madre, stimato in circa 500 kcal/die, nel caso il latte materno sia l’unica fonte alimentare per il bambino.

Questa attenzione alla dieta dovrà riguardare il contenuto di vitamine e minerali negli alimenti ma anche le diverse tipologie di acidi grassi,saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), scegliendo con cura le fonti alimentari di questi macronutrienti.

Le linee guida

Consigliano di tenere basse le assunzioni di acidi grassi saturi, di escludere i grassi trans e di assumere PUFA con particolare attenzione a quelli a lunga catena omega-3, che derivano dagli acidi grassi essenziali (EFA) e quindi legati esclusivamente a fonti alimentari.

In gravidanza e allattamento, i livelli adeguati di assunzione (LARN IV revisione, 2014) per gli omega-3 EPA e DHA, che nell’adulto sono di 250 mg/die, vedono un incremento di 100 mg, indicato però per il solo DHA.

EPA e DHA sono elementi fondamentali costitutivi delle membrane cellulari; essi, inoltre, rivestono un ruolo primario – nel feto e nel bambino fino a due anni di vita – nello sviluppo del tessuto nervoso e della retina e quindi delle corrette funzioni cognitive e acuità visiva.

Attenzione!
L’integrazione di omega-3 durante la gravidanza è opportuna quando PERSONALIZZATA; quando cioè si conosce lo stato di salute delle cellule della madre e le reali carenze e necessità.

L’alimentazione

Anzitutto è molto importante prepararsi alla gravidanza cercando di avere il proprio peso corporeo nei valori definiti normali: Indice di Massa Corporea tra 18,5 e 25 kg/m².

Distribuire le assunzioni di cibo durante l’arco della giornata, evitando di saltare dei pasti o di farne di particolarmente abbondanti, soprattutto la sera. E’ consigliabile non fare pasti dissociati ma cercare di includere carboidrati complessi, proteine, lipidi in ogni pasto.

I carboidrati complessi, meglio se costituiti da cereali o prodotti integrali e di origine controllata (ad esempio da agricoltura biologica).

Limitare l’impiego di zuccheri semplici e se possibile escludere lo zucchero raffinato (bianco o integrale) preferendo il miele.

Ridurre per quanto possibile i prodotti da forno (biscotti, cracker, ecc.) e scegliere quelli con farine integrali, con olio extravergine di oliva e, nel caso, dolcificati con miele, succhi di frutta o frutta disidratata.

Un no deciso a merendine e cibi industriali con liste di ingredienti lunghe e “incomprensibili”.

Verdure crude e/o cotte ad ogni pasto, seguendo la stagionalità e il gusto personale. Per la colazione si può optare per centrifugati/estratti di frutta e verdura.

Scegliere proteine da fonti animali e vegetali facendo attenzione a quale tipo di grasso accompagna le diverse fonti. Per questo motivo i prodotti ittici sono tra i migliori candidati, con frequenze dalle 2 alle 4 volte a settimana. Prediligere pesci pescati (non da allevamento) e di piccola taglia, includendo anche il pesce azzurro (sgombro, sarde, ecc.). Evitare pesce spada, smeriglio e tonno per la probabile contaminazione con metalli inquinanti.

Legumi e cereali integrali consumati insieme, completano il profilo aminoacidico e possono essere considerati una buona fonte proteica. Si possono accompagnare con frutta secca che rappresenta una fonte di proteine e di grassi polinsaturi, come ad esempio noci, nocciole, semi di chia.

Come condimento l’olio extravergine di oliva non ha controindicazioni (a meno di specifiche allergie). Spuntini con frutta fresca di stagione. Idratazione: 1,5 – 2 litri d’acqua o tisane distribuite durante l’arco della giornata.
Per le mamme che allattano, almeno un bicchiere d’acqua ad ogni pasto e ad ogni poppata. Sconsigliati: alcolici, bevande con zuccheri aggiunti (bibite gassate e non).

(I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici)

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Bibliografia:
(1) Bianconi, E., et al (2014). An estimation of the number of cells in the human body. Annals of Human Biology, 40(6), 463–71
(2) Food and Agricultural Organization: World Health Organization: United Nations University Expert consultation. Report on human energy requirements. Rome; FAO, 2004
(3) Geppert, J et al. (2008). Co-supplementation of healthy women with fish oil and evening primrose oil increases plasma docosahexaenoic acid, gamma-linolenic acid and dihomo-gamma-linolenic acid levels without reducing arachidonic acid concentrations. The British Journal of Nutrition, 99(2), 360–9

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Articolo a cura di
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.

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– TGR Leonardo del 15/12/2015 –

La Magia Della Lipidomica

La salute parte dalle cellule.

Quando sembra di aver scoperto non proprio tutto ma tanto, ecco aprirsi nuove e inaspettate strade […]
[…] studiare la membrana cellulare fa comprendere il rapporto fra alcuni disturbi e l’alimentazione.

Attenzione: il nome corretto della ricercatrice intervistata è dr.ssa Carla Ferreri
Primo Ricercatore CNR – Bologna

Fonte:

La magia della lipidomica – TGR Leonardo del 15/12/2015