Il farro e le sue proprietà
Il farro è considerato la più antica specie di grano che cresce senza particolari esigenze climatiche e con una elevata resistenza a malattie e condizioni sfavorevoli. Una delle caratteristiche peculiari di questo cereale è la presenza di involucri glumeali resistenti, che protegge la cariosside, mantenendone i valori nutrizionali e preservandone la freschezza. In particolare, l’amido del farro è più resistente alla digestione e ciò contribuisce a migliorare il transito intestinale, la glicemia e la colesterolemia. La farina di farro, inoltre, contiene elevate quantità di aminoacidi, minerali e vitamine e un glutine più digeribile rispetto a quello del frumento.
Abbinare dunque questo prezioso cereale a una serie di altri ingredienti come i grassi buoni del pesce azzurro, dell’olio evo, delle noci e dell’avocado, risulta in una pietanza preziosa per l’equilibrio del nostro assetto lipidico e per la salute delle nostre membrane, con risvolti positivi sia sulla salute cardiovascolare e utile per la prevenzione delle patologie che hanno alla base uno stato infiammatorio cronico. La presenza della polpa di pomodoro fonte di antiossidanti come il licopene, la cui biodisponibilità è ottimizzata dalla cottura in olio evo completa il potere antiossidante di questa pietanza.
Ricetta Nutrilipidomica
Farro allo sgombro in pesto di noci e avocado
Ingredienti (per 2 persone):
- Farro g 160
- Filetti di sgombro fresco g 200
- 20 g di gherigli di noce
- 50 g di avocado
- 20 g di olio evo
- 200 g di pomodori rossi
PROCEDIMENTO
Mettere a bollire, in una pentola, un litro di acqua e cuocervi il farro. Scolare e mettere da parte. Nel frattempo, cuocere i filetti di sgombro al vapore per circa 6-7 minuti, sfilettarli e tenerli da parte.
In una padella aggiungere l’olio evo e far scaldare leggermente con uno spicchio d’aglio, aggiungerci i pomodorini tagliati a metà e privati della pelle, farli scottare leggermente per 4-5 minuti quindi far raffreddare.
In un mixer unire l’avocado a pezzetti e i pomodorini. Frullare bene fino a ridurre in crema. A parte pestare le noci, lasciandole in granella per dare croccantezza al piatto.
A questo punto unire al farro la crema di pomodori e avocado, mescolare bene, aggiungere lo sgombro sfilettato e le noci in granella.
Lasciare raffreddare mezz’ora in frigo e servire.
Valori nutrizionali per ricetta e per persona
| Kcal | Pro-teine |
Car-boidrati |
di cui Zuc-cheri |
Grassi totali | Saturi |
Mono-insaturi |
Polin-saturi |
Cole-sterolo |
Fibre | |
| Farro | 564,8 | 26,24 | 76,83 | 3,84 | 3,39 | 0,65 | 0,72 | 2,02 | 17,12 | |
| Sgombro | 388 | 36,2 | 0,10 | 0,10 | 22,3 | 6,44 | 8,06 | 7,82 | 99,4 | |
| Gherigli | 137,2 | 3,6 | 0,78 | 0,44 | 13 | 1,24 | 2,6 | 9,2 | 14,38 | |
| Avocado | 102,5 | 0,78 | 0,41 | 9,81 | 2,25 | 6,15 | 1,41 | 1,8 | ||
| Olio evo | 180 | 19,09 | 3,04 | 14,62 | 1,43 | |||||
| Pomodori | 38,6 | 1,72 | 4,98 | 4,86 | 0,42 | 0,11 | 0,07 | 0,24 | 2,4 | |
| Tot. Per ricetta |
1411 | 68,54 | 86,1 | 9,24 | 68 | 13,73 | 32,22 | 22,12 | 99,4 | 35,7 |
| Tot. Per persona |
705,5 | 34,27 | 43,05 | 4,62 | 34 | 6,86 | 16,11 | 11,06 | 49,7 | 17,85 |
Articolo a cura della
Dr.ssa Nicoletta Bocchino – Biologo Nutrizionista
I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.
Fonti:
- https://ciqual.anses.fr/
- Elena Viganò, Filippo Fiume Fagioli, Simonetta De Leo “Il Farro: nuove sfide per un cereale antico” November 2020 10.14276/1825-1676.2429
- Francesca Buccella, I macro e micro nutrienti nella frutta secca, disidratata, nei semi oleosi e nei prodotti macinati Nuts for life Ed.
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