Avena: il chicco equilibrato per l’estate

Avena: il chicco equilibrato per l’estate

Nutri lipidomica

avena

Insalata fresca di avena con salmone e verdure mediterranee

L’alimento protagonista di questa ricetta estiva e fresca è l’avena. Questo cereale ha delle peculiarità uniche. Apporta una buona quota proteica e una particolare fibra, il beta-glucano, la cui efficacia sul controllo della colesterolemia è confermata ormai da molti dati, ed è stata riconosciuta dall’EFSA che ne ha autorizzato alcuni claims. In questo piatto è stata abbinata a verdure mediterranee fonti di antiossidanti come il licopene dei pomodori, la betaina delle barbabietole, la quercetina dei capperi, considerati dei veri e propri superfoods. Con l’aggiunta dei grassi giusti come gli omega-9 dell’olio evo e dell’avocado e le proteine magre del salmone selvaggio, a questo piatto unico non manca davvero nulla.

Ricetta Nutrilipidomica

Ingredienti

  • Avena g 150
  • Salmone selvaggio g 150
  • Caroselli barattieri o cetrioli g 200
  • Avocado 100 g
  • Pomodorini 100 g
  • Barbabietole rosse 100 g
  • Capperi al naturale 25 g
  • Succo di limone 20 g
  • Yogurt greco naturale senza grassi 50 g
  • Olio evo 20 g

ricetta con avenaProcedimento:

Mettere in ammollo l’avena in acqua fredda per 5 ore.

Nel frattempo, tagliare a listerelle il salmone selvaggio, a dadini il carosello e l’avocado, tagliare a metà i pomodorini a julienne la barbabietola.

In una ciotola mescolare lo yogurt greco e lavorarlo col succo di limone.

Aggiungere il salmone e le verdure e infine condire con l’olio evo.


(Immagine a scopo illustrativo)


Valori nutrizionali per ricetta e per persona

Alimento Kcal Pro-
teine (g)
Carbo-
idrati (g)
Zuc-
cheri (g)
Grassi (g) Saturi (g) Mono-
insaturi (g)
Polin-
saturi (g)
Fibre (g) Cole-
sterolo
(g)
Avena 583 25,33 99,40 10,35 1,82 3,26 3,80 15,9
Salmone selvaggio 175,5 27,4 6,84 1,39 3,03 1,43 34,5
Cetrioli 24 1,18 4,32 2,76 0,32 0,026 0,004 0,006 1,4
Avocado 160 2 8,53 0,66 14,66 2,126 9,799 1,816 6,7
Pomodorini 18 0,88 3,89 2,63 0,2 0,028 0,031 0,083 1,2
barbabietole 43 1,61 9,56 6,67 0,17 0,027 0,032 0,06 2,8
Capperi 4,4 0,07 1,38 0,50 0,048 0,008 0,001 0,004 0,06
Limone succo 4,4 0,07 1,38 0,50 0,048 0,008 0,001 0,004 0,06  

 

Yogurt greco 0% 115 5,15 1,5 1
Olio evo 178,4 20 2,76 14,59 2,1
Per ricetta 1307 64,23 128,3 14,91 52,15 8,24 30,76 9,37 14,86 35,5
Per persona 653 32,11 64,15 7,455 26,07 4,12 15,38 4,68 7,43 17,75

Articolo a cura di:
Dr.ssa Nicoletta Bocchino – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.

 

Foto: 123RF Archivio Fotografico: @stillraining | @siraphol

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