Avena: il chicco equilibrato per l’estate
Insalata fresca di avena con salmone e verdure mediterranee
L’alimento protagonista di questa ricetta estiva e fresca è l’avena. Questo cereale ha delle peculiarità uniche. Apporta una buona quota proteica e una particolare fibra, il beta-glucano, la cui efficacia sul controllo della colesterolemia è confermata ormai da molti dati, ed è stata riconosciuta dall’EFSA che ne ha autorizzato alcuni claims. In questo piatto è stata abbinata a verdure mediterranee fonti di antiossidanti come il licopene dei pomodori, la betaina delle barbabietole, la quercetina dei capperi, considerati dei veri e propri superfoods. Con l’aggiunta dei grassi giusti come gli omega-9 dell’olio evo e dell’avocado e le proteine magre del salmone selvaggio, a questo piatto unico non manca davvero nulla.
Ricetta Nutrilipidomica
Ingredienti
- Avena g 150
- Salmone selvaggio g 150
- Caroselli barattieri o cetrioli g 200
- Avocado 100 g
- Pomodorini 100 g
- Barbabietole rosse 100 g
- Capperi al naturale 25 g
- Succo di limone 20 g
- Yogurt greco naturale senza grassi 50 g
- Olio evo 20 g
Procedimento:
Mettere in ammollo l’avena in acqua fredda per 5 ore.
Nel frattempo, tagliare a listerelle il salmone selvaggio, a dadini il carosello e l’avocado, tagliare a metà i pomodorini a julienne la barbabietola.
In una ciotola mescolare lo yogurt greco e lavorarlo col succo di limone.
Aggiungere il salmone e le verdure e infine condire con l’olio evo.
(Immagine a scopo illustrativo)
Valori nutrizionali per ricetta e per persona
| Alimento | Kcal | Pro- teine (g) |
Carbo- idrati (g) |
Zuc- cheri (g) |
Grassi (g) | Saturi (g) | Mono- insaturi (g) |
Polin- saturi (g) |
Fibre (g) | Cole- sterolo (g) |
| Avena | 583 | 25,33 | 99,40 | 10,35 | 1,82 | 3,26 | 3,80 | 15,9 | ||
| Salmone selvaggio | 175,5 | 27,4 | 6,84 | 1,39 | 3,03 | 1,43 | 34,5 | |||
| Cetrioli | 24 | 1,18 | 4,32 | 2,76 | 0,32 | 0,026 | 0,004 | 0,006 | 1,4 | |
| Avocado | 160 | 2 | 8,53 | 0,66 | 14,66 | 2,126 | 9,799 | 1,816 | 6,7 | |
| Pomodorini | 18 | 0,88 | 3,89 | 2,63 | 0,2 | 0,028 | 0,031 | 0,083 | 1,2 | |
| barbabietole | 43 | 1,61 | 9,56 | 6,67 | 0,17 | 0,027 | 0,032 | 0,06 | 2,8 | |
| Capperi | 4,4 | 0,07 | 1,38 | 0,50 | 0,048 | 0,008 | 0,001 | 0,004 | 0,06 | |
| Limone succo | 4,4 | 0,07 | 1,38 | 0,50 | 0,048 | 0,008 | 0,001 | 0,004 | 0,06 |
|
| Yogurt greco 0% | 115 | 5,15 | 1,5 | 1 | ||||||
| Olio evo | 178,4 | 20 | 2,76 | 14,59 | 2,1 | |||||
| Per ricetta | 1307 | 64,23 | 128,3 | 14,91 | 52,15 | 8,24 | 30,76 | 9,37 | 14,86 | 35,5 |
| Per persona | 653 | 32,11 | 64,15 | 7,455 | 26,07 | 4,12 | 15,38 | 4,68 | 7,43 | 17,75 |
Articolo a cura di:
Dr.ssa Nicoletta Bocchino – Biologo Nutrizionista
I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.
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- Il 30 Giugno 2020
