Alimenti sulla griglia con un occhio ai nutrienti

Alimenti sulla griglia con un occhio ai nutrienti

Nutri lipidomica

Accorgimenti per la cottura alla griglia

Sebbene non sia consigliabile cuocere abitualmente alla griglia, con dei piccoli accorgimenti è possibile di tanto in tanto godere del gusto che questo tipo di cottura è in grado di dare agli alimenti. Fra gli accorgimenti, consumare delle verdure crude o un frutto a fine pasto conferisce allo stesso l’apporto vitaminico e minerale di cui la cottura alla griglia, per via delle alte temperature priva soprattutto le verdure. È inoltre importante che i cibi non brucino per evitare che le proteine sprigionino sostanze dannose alla salute.

Ricetta
Grigliata di spigola e verdure

Ingredienti (2 persone)

  • 1 spigola da 300 g lordi (g 280 netti)
  • 2 radici di barbabietole rosse (g 200)
  • 2 zucchine (g 200)
  • 4 cucchiai di olio evo (g 40)
  • 1 rametto di menta
  • 1 rametto di maggiorana
  • 4 cucchiai di aceto di mele (g 60)
  • nocciole tritate (g 20 di nocciole)
  • noci tritate (g 20 di noci)
  • semi di lino tritati (g 20 di semi di lino)

Procedimento:

In due cucchiai di olio evo aggiungere due cucchiai di aceto ed i rametti di erbette aromatiche; porre a marinare la spigola sfilettata, non privata delle squame. A parte mescolare la frutta secca e i semi e triturarli in un frullatore oppure pestarli con un pestello fino a ridurli in granella; metterli da parte.
Tagliare a fettine di circa mezzo centimetro le barbabietole e le zucchine.
Non appena la brace è ben calda poggiare sopra le verdure e farle cuocere. A cottura ultimata disporle in un vassoio e condire con i restanti 2 cucchiai di olio evo e i 2 di aceto. Salare e tenere da parte.
Passare poi a “braciare” il pesce poggiandolo sulla griglia dalla parte della pelle. Una volta cotto disporre i filetti al centro di un vassoio, contornarli delle verdure già condite e spolverarci su il triturato di semi e frutta secca.

Valori nutrizionali per ricetta

Kcal Proteine
g
Carbo-
idrati g
Zuccheri
g
Grassi
g
Saturi
g
Mono-
insaturi g
Polin-
s
aturi g
Fibre
g
Spigola 347 66 7 1,8 1,53 2,6
Barbabietola rossa 86 3,2 19 13,5 0,3 0,05 0,06 0,1 5,6
Zucchina 42 5,4 6,22 0,8 0,1 0,3 2,2
Olio evo 360 40 29 4,2
Aceto di mele 13 0,5 0,6
Nocciole 129 3 3,5 1 12,5 0,9 9,32 1,7 1,9
Noci 124 4,8 2 0,2 11,8 0,7 3 7 1,4
Semi di lino 106 3,6 5,8 0,3 8,4 0,7 1,5 5,7 5,5
Totale ricetta 1207 86 37 15,6 80,8 4,3 44,4 21,6 16,6
Totale per persona 603 43 18,5 7,8 40,4 2,15 22,2 10,8 8,3

Articolo a cura di:
Dr.ssa Nicoletta Bocchino – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.

Foto: 123RF Archivio Fotografico | ©Darius Dzinnik, @Olena Danileiko

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